Biar Tulang Nggak Keropos,
Jangan Lupakan 3 Ini
Jakarta, Makanan tertentu
dapat membantu mencegah osteoporosis. Maka, sangat perlu untuk mengetahui
sumber terbaik nutrisi yang dapat memperkuat dan membangun kepadatan tulang.
Biar tulang nggak keropos jangan lewatkan yang tiga ini ya.
Osteoporosis adalah hilangnya kepadatan jaringan tulang atau terjadinya keropos pada tulang. Walaupun kehilangan beberapa kepadatan tulang seiring pertambahan usia adalah hal yang normal, tetapi beberapa orang berada pada risiko kehilangan jumlah yang lebih besar dari yang lain dan osteoporosis.
Tapi dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi maka bisa menjaga tulang tetap sehat dan kuat sehingga dapat menurunkan risiko terjadinya osteoporosis.
Berikut beberapa nutrisi yang dapat memperkuat dan membangun kepadatan tulang seperti dikutip dari EverydayHealth, Senin (20/2/2012) antara lain:
1. Kalsium
Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang. Tubuh menggunakan dan kehilangan kalsium setiap hari. Jika lebih banyak kalsium yang hilang daripada yang diganti, maka akan terjadi pengkeroposan pada tulang. Karena tubuh tidak membuat kalsium, maka harus mendapatkan kalsium dari makanan.
Jumlah kalsium yang dibutuhkan dalam diet setiap hari adalah 1.200 mg untuk orang dewasa di atas 50 tahun, 1.000 mg untuk orang dewasa usia 19-50 tahun, dan 1.300 mg untuk anak usia 9-18 tahun. Susu adalah sumber kaya kalsium. Susu, yogurt, keju, dan makanan penutup beku merupakan sumber kalsium populer dengan 300 mg atau lebih dalam satu porsi satu cangkir.
Susu dengan lemak dan kadar air yang lebih rendah merupakan sumber kalsium yang terkonsentrasi. Susu juga mengandung fosfor, merupakan nutrisi yang diperlukan untuk bekerja dengan kalsium. Beberapa sayuran, seperti sayuran hijau mengandung 150-270 mg kalsium tiap porsi. Sumber lain dari kalsium termasuk:
a. Sarden dan salmon dengan tulang
b. Tahu
c. Kacang almond
d. Makanan yang diperkaya kalsium seperti jus jeruk dan sereal
Jika tidak bisa makan makanan susu karena intoleransi laktosa, Tietyen merekomendasikan mencoba produk susu yang berbeda, misalnya, yoghurt. Jika tidak bisa mendapatkan cukup kalsium dari makanan sehari-hari, maka dapat mengonsumsi suplemen harian.
2. Protein
"Protein adalah nutrisi cukup penting untuk kesehatan tulang," kata Janet Tietyen, PhD, RD, seorang profesor dari University of Kentucky's School of Human Environmental Sciences.
Sumber protein yang baik, antara lain:
a. Daging, unggas, dan ikan
b. Kacang-kacangan dan biji-bijian
c. Produk susu
d. Kacang kering dan kacang polong
e. Telur
Diet rendah dan tinggi protein dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk penggunaan terbaik kalsium. Makan protein dalam jumlah yang cukup adalah yang terbaik. Kebutuhan protein untuk wanita usia 19 tahun ke atas adalah 46 gram per hari, sedangkan untuk pria 56 gram per hari.
3. Nutrisi lain yang dapat memperkuat tulang
Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan untuk mencegah keropos tulang. Rekomendasi harian untuk vitamin D adalah 400-800 International Unit (IU) untuk orang dewasa di bawah usia 50 tahun, dan 800-1.000 IU per hari untuk orang dewasa usia diatas 50 tahun.
Orang mungkin dapat memenuhi kebutuhan vitamin D dengan mendapatkan minimal 15 menit sehari dari paparan sinar matahari. Jika tinggal di rumah atau tinggal di iklim yang lebih dingin, maka bisa mendapatkan manfaat dari mengonsumsi suplemen harian vitamin D dengan jumlah 400-600 IU.
Jika minum susu untuk mendapatkan kalsium, maka juga bisa mendapatkan vitamin D, karena biasanya ditambahkan ke dalam susu. Sumber makanan lainnya yang kaya vitamin D adalah kuning telur, ikan laut, dan hati.
Magnesium, seng, tembaga, besi, fluoride, dan vitamin A dan C juga diperlukan untuk mencegah keropos tulang. Makan diet seimbang yang mencakup banyak buah dan sayuran, gandum, daging, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.
Mendapatkan setidaknya jumlah minimum yang disarankan setiap hari adalah yang paling penting dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah keropos tulang dan osteoporosis. Kenali gizi yang diperlukan dalam mencegah keropos tulang, dan pastikan diet sehari-hari mengandung nutrisi yang cukup penting untuk membangun kepadatan tulang.
Osteoporosis adalah hilangnya kepadatan jaringan tulang atau terjadinya keropos pada tulang. Walaupun kehilangan beberapa kepadatan tulang seiring pertambahan usia adalah hal yang normal, tetapi beberapa orang berada pada risiko kehilangan jumlah yang lebih besar dari yang lain dan osteoporosis.
Tapi dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi maka bisa menjaga tulang tetap sehat dan kuat sehingga dapat menurunkan risiko terjadinya osteoporosis.
Berikut beberapa nutrisi yang dapat memperkuat dan membangun kepadatan tulang seperti dikutip dari EverydayHealth, Senin (20/2/2012) antara lain:
1. Kalsium
Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang. Tubuh menggunakan dan kehilangan kalsium setiap hari. Jika lebih banyak kalsium yang hilang daripada yang diganti, maka akan terjadi pengkeroposan pada tulang. Karena tubuh tidak membuat kalsium, maka harus mendapatkan kalsium dari makanan.
Jumlah kalsium yang dibutuhkan dalam diet setiap hari adalah 1.200 mg untuk orang dewasa di atas 50 tahun, 1.000 mg untuk orang dewasa usia 19-50 tahun, dan 1.300 mg untuk anak usia 9-18 tahun. Susu adalah sumber kaya kalsium. Susu, yogurt, keju, dan makanan penutup beku merupakan sumber kalsium populer dengan 300 mg atau lebih dalam satu porsi satu cangkir.
Susu dengan lemak dan kadar air yang lebih rendah merupakan sumber kalsium yang terkonsentrasi. Susu juga mengandung fosfor, merupakan nutrisi yang diperlukan untuk bekerja dengan kalsium. Beberapa sayuran, seperti sayuran hijau mengandung 150-270 mg kalsium tiap porsi. Sumber lain dari kalsium termasuk:
a. Sarden dan salmon dengan tulang
b. Tahu
c. Kacang almond
d. Makanan yang diperkaya kalsium seperti jus jeruk dan sereal
Jika tidak bisa makan makanan susu karena intoleransi laktosa, Tietyen merekomendasikan mencoba produk susu yang berbeda, misalnya, yoghurt. Jika tidak bisa mendapatkan cukup kalsium dari makanan sehari-hari, maka dapat mengonsumsi suplemen harian.
2. Protein
"Protein adalah nutrisi cukup penting untuk kesehatan tulang," kata Janet Tietyen, PhD, RD, seorang profesor dari University of Kentucky's School of Human Environmental Sciences.
Sumber protein yang baik, antara lain:
a. Daging, unggas, dan ikan
b. Kacang-kacangan dan biji-bijian
c. Produk susu
d. Kacang kering dan kacang polong
e. Telur
Diet rendah dan tinggi protein dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk penggunaan terbaik kalsium. Makan protein dalam jumlah yang cukup adalah yang terbaik. Kebutuhan protein untuk wanita usia 19 tahun ke atas adalah 46 gram per hari, sedangkan untuk pria 56 gram per hari.
3. Nutrisi lain yang dapat memperkuat tulang
Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan untuk mencegah keropos tulang. Rekomendasi harian untuk vitamin D adalah 400-800 International Unit (IU) untuk orang dewasa di bawah usia 50 tahun, dan 800-1.000 IU per hari untuk orang dewasa usia diatas 50 tahun.
Orang mungkin dapat memenuhi kebutuhan vitamin D dengan mendapatkan minimal 15 menit sehari dari paparan sinar matahari. Jika tinggal di rumah atau tinggal di iklim yang lebih dingin, maka bisa mendapatkan manfaat dari mengonsumsi suplemen harian vitamin D dengan jumlah 400-600 IU.
Jika minum susu untuk mendapatkan kalsium, maka juga bisa mendapatkan vitamin D, karena biasanya ditambahkan ke dalam susu. Sumber makanan lainnya yang kaya vitamin D adalah kuning telur, ikan laut, dan hati.
Magnesium, seng, tembaga, besi, fluoride, dan vitamin A dan C juga diperlukan untuk mencegah keropos tulang. Makan diet seimbang yang mencakup banyak buah dan sayuran, gandum, daging, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.
Mendapatkan setidaknya jumlah minimum yang disarankan setiap hari adalah yang paling penting dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah keropos tulang dan osteoporosis. Kenali gizi yang diperlukan dalam mencegah keropos tulang, dan pastikan diet sehari-hari mengandung nutrisi yang cukup penting untuk membangun kepadatan tulang.
OLAHRAGA UNTUK KESEHATAN TULANG
Jakarta, Menghindari
osteoporosis dapat dengan memperkuat tulang melalui mengonsumsi makanan dan
melakukan olahraga. Osteoporosis termasuk salah satu jenis penyakit yang dapat
dicegah. Bahkan, dengan mengembangkan dan menerapkan gaya hidup sehat akan
membantu menjaga tulang tetap kuat.
Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menjaga tulang agar tetap kuat seperti dilansir dari HealthMonitor, Rabu (15/2/2012) antara lain:
1. Makan makanan yang sehat
Pastikan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang cukup.
2. Berhenti merokok
3. Batasi konsumsi kafein dan alkohol
4. Olahraga
Tulang terdiri dari jaringan aktif yang terus dihancurkan dan diganti secara dinamis. Mineral memainkan peran kunci dalam proses ini, terutama dalam 30 tahun pertama kehidupan. Oleh karena itu, diet yang baik, terutama saat bertumbuh dan berkembang adalah suatu keharusan.
Tindakan lain yang dapat menjaga agar tulang tetap kuat adalah olahraga. Tulang dapat beradaptasi dengan tekanan yang mengenai tulang setiap hari. Sehingga jika berolahraga secara rutin dan aktif secara fisik, tulang dapat menjadi lebih kuat.
Beberapa jenis olahraga terbaik yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang, antara lain:
1. Olahraga menahan beban
Olahraga menahan beban telah terbukti menjadi olahraga yang terbaik untuk tulang. Namun, olahraga tingkat berat seperti aerobik dan berjalan cepat dapat menyebabkan kerusakan fisik dan cedera jika dilakukan secara berlebihan. Berjalan adalah latihan menahan beban terbaik yang dapat dilakukan.
2. Berenang
Meskipun berenang bukan latihan menahan beban, namun jenis olahraga ini mengaktifkan banyak otot. Otot melekat pada tendon yang melekat pada tulang, sehingga semakin sering menggerakkan otot-otot, semakin baik untuk tulang.
3. Yoga dan Tai Chi
Bila melakukan latihan keseimbangan, semua otot, tendon dan ligamen di sekitar sendi menjadi lebih kuat. Kurangnya keseimbangan adalah penyebab umum patah tulang. Yoga dan tai chi merupakan dua jenis latihan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang.
Jika mulai menerapkan kebiasaan sehat sejak awal kehidupan, seperti makan diet seimbang yang mencakup vitamin dan mineral, dan berolahraga secara teratur, maka akan memiliki tulang yang lebih sehat dan kuat.
Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menjaga tulang agar tetap kuat seperti dilansir dari HealthMonitor, Rabu (15/2/2012) antara lain:
1. Makan makanan yang sehat
Pastikan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang cukup.
2. Berhenti merokok
3. Batasi konsumsi kafein dan alkohol
4. Olahraga
Tulang terdiri dari jaringan aktif yang terus dihancurkan dan diganti secara dinamis. Mineral memainkan peran kunci dalam proses ini, terutama dalam 30 tahun pertama kehidupan. Oleh karena itu, diet yang baik, terutama saat bertumbuh dan berkembang adalah suatu keharusan.
Tindakan lain yang dapat menjaga agar tulang tetap kuat adalah olahraga. Tulang dapat beradaptasi dengan tekanan yang mengenai tulang setiap hari. Sehingga jika berolahraga secara rutin dan aktif secara fisik, tulang dapat menjadi lebih kuat.
Beberapa jenis olahraga terbaik yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang, antara lain:
1. Olahraga menahan beban
Olahraga menahan beban telah terbukti menjadi olahraga yang terbaik untuk tulang. Namun, olahraga tingkat berat seperti aerobik dan berjalan cepat dapat menyebabkan kerusakan fisik dan cedera jika dilakukan secara berlebihan. Berjalan adalah latihan menahan beban terbaik yang dapat dilakukan.
2. Berenang
Meskipun berenang bukan latihan menahan beban, namun jenis olahraga ini mengaktifkan banyak otot. Otot melekat pada tendon yang melekat pada tulang, sehingga semakin sering menggerakkan otot-otot, semakin baik untuk tulang.
3. Yoga dan Tai Chi
Bila melakukan latihan keseimbangan, semua otot, tendon dan ligamen di sekitar sendi menjadi lebih kuat. Kurangnya keseimbangan adalah penyebab umum patah tulang. Yoga dan tai chi merupakan dua jenis latihan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang.
Jika mulai menerapkan kebiasaan sehat sejak awal kehidupan, seperti makan diet seimbang yang mencakup vitamin dan mineral, dan berolahraga secara teratur, maka akan memiliki tulang yang lebih sehat dan kuat.
MAKANAN PEMICU TULANG KEROPOS
Jakarta, Kebiasaan tertentu
dapat membuat tulang menjadi cepat rapuh dan keropos. Ada beberapa hal yang
harus dihindari bila tulang Anda tak ingin cepat keropos. Apa saja?
Penyakit akibat kepadatan tulang yang rendah adalah osteoporosis dan kebanyakan mempengaruhi wanita. Ada tiga faktor yang menyebabkan osteoporosis, yaitu kurang olahraga, makan yang salah dan kurangnya paparan sinar matahari.
Berikut beberapa makanan dan minuman yang harus agar tulang tak cepat keropos, seperti dilansir Lifemojo, Senin (6/6/2011):
1. Minuman bersoda
Minuman bersoda banyak mengandung asam fosfat yang meningkatkan laju ekskresi kalsium melalui urine. Selain itu, banyak konsumen minuman bersoda menghindari minum minuman kaya kalsium seperti susu atau jus jeruk yang diperkaya vitamin D , sehingga menurunkan asupan kalsium secara keseluruhan.
2. Garam
Garam atau lebih spesifik natrium (sodium) menyebabkan hilangnya kalsium, melemahnya tulang dari waktu ke waktu. Menurut para ahli, Anda akan kehilangan sekitar 40 miligram kalsium dalam urine untuk setiap 2.300 miligram natrium.
Dalam penelitian yang dilakukan pada wanita menopause ditemukan bahwa perempuan yang mengkonsumsi diet tinggi natrium kehilangan mineral tulang lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidak.
3. Kafein
wedish Department of Toxicology’s National Food Administration melakukan penelitian yang dilakukan pada 31.527 wanita Swedia usia antara 40 dan 76 tahun yang minum tidak kurang dari 330 miligram kafein atau empat cangkir kopi harian. Penelitian menunjukkan bahwa mereka lebih rentan terhadap patah tulang.
4. Alkohol
Orang yang kebanyakan mengonsumi alkohol lebih rentan terhadap berkurangnya kepadatan tulang karena alkohol menghambat penyerapan vitamin D dan kalsium, yang paling penting untuk pertumbuhan tulang yang kuat.
5. Vitamin A
Susu adalah makanan penting yang memasok tubuh dengan vitamin A yang diperlukan dan kalsium penting untuk pertumbuhan tulang. Tapi bila asupan vitamin A berlebihan, hal tersebut justru dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang.
Vitamin A mengandung retinol yang akan menghambat penyerapan vitamin D oleh tulang. Makanan tinggi vitamin A ditemukan dalam produk hewan seperti hati, kuning telur dan produk susu.
6. Minyak terhidrogenasi
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin K akan hancur ketika minyak nabati cair bisa dikonversi ke dalam minyak padat dengan proses hidrogenasi. Vitamin K dibutuhkan untuk tulang kuat dan untuk penyerapan kalsium.
Penyakit akibat kepadatan tulang yang rendah adalah osteoporosis dan kebanyakan mempengaruhi wanita. Ada tiga faktor yang menyebabkan osteoporosis, yaitu kurang olahraga, makan yang salah dan kurangnya paparan sinar matahari.
Berikut beberapa makanan dan minuman yang harus agar tulang tak cepat keropos, seperti dilansir Lifemojo, Senin (6/6/2011):
1. Minuman bersoda
Minuman bersoda banyak mengandung asam fosfat yang meningkatkan laju ekskresi kalsium melalui urine. Selain itu, banyak konsumen minuman bersoda menghindari minum minuman kaya kalsium seperti susu atau jus jeruk yang diperkaya vitamin D , sehingga menurunkan asupan kalsium secara keseluruhan.
2. Garam
Garam atau lebih spesifik natrium (sodium) menyebabkan hilangnya kalsium, melemahnya tulang dari waktu ke waktu. Menurut para ahli, Anda akan kehilangan sekitar 40 miligram kalsium dalam urine untuk setiap 2.300 miligram natrium.
Dalam penelitian yang dilakukan pada wanita menopause ditemukan bahwa perempuan yang mengkonsumsi diet tinggi natrium kehilangan mineral tulang lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidak.
3. Kafein
wedish Department of Toxicology’s National Food Administration melakukan penelitian yang dilakukan pada 31.527 wanita Swedia usia antara 40 dan 76 tahun yang minum tidak kurang dari 330 miligram kafein atau empat cangkir kopi harian. Penelitian menunjukkan bahwa mereka lebih rentan terhadap patah tulang.
4. Alkohol
Orang yang kebanyakan mengonsumi alkohol lebih rentan terhadap berkurangnya kepadatan tulang karena alkohol menghambat penyerapan vitamin D dan kalsium, yang paling penting untuk pertumbuhan tulang yang kuat.
5. Vitamin A
Susu adalah makanan penting yang memasok tubuh dengan vitamin A yang diperlukan dan kalsium penting untuk pertumbuhan tulang. Tapi bila asupan vitamin A berlebihan, hal tersebut justru dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang.
Vitamin A mengandung retinol yang akan menghambat penyerapan vitamin D oleh tulang. Makanan tinggi vitamin A ditemukan dalam produk hewan seperti hati, kuning telur dan produk susu.
6. Minyak terhidrogenasi
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin K akan hancur ketika minyak nabati cair bisa dikonversi ke dalam minyak padat dengan proses hidrogenasi. Vitamin K dibutuhkan untuk tulang kuat dan untuk penyerapan kalsium.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar