Manfaat dan Sumber Vitamin C

Mengungkap Manfaat Vitamin C

KOMPAS.com - Sebagai vitamin yang larut dalam air, vitamin C memiliki banyak peranan penting dalam menangkal berbagai penyakit. Vitamin C atau biasa dikenal dengan asam askorbat ini mempunyai tugas penting dalam pembentukan kolagen yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu penyerapan zat besi.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan manfaat vitamin C dalam menurunkan kadar kolesterol dan memproduksi bahan kimia tertentu pada otak. Selain itu, tingginya kandungan antioksidan pada vitamin C juga dapat menyapu radikal bebas yang merusak sel-sel dalam tubuh.

Dari sekian banyak manfaat yang telah dijabarkan, ternyata masih banyak lagi manfaat dari vitamin C yang belum terungkap, seperti dikutip Besthealthmag berikut ini:

1. Mencegah stroke
Ada banyak bukti bahwa diet tinggi antioksidan yang kaya buah dan sayuran membantu menangkal penyakit kardiovaskular. Namun beberapa studi penting menunjukkan bahwa mereka dengan tingkat tertinggi vitamin C dalam tubuh mereka berada pada risiko terendah untuk menderita stroke (terutama pada wanita).

Walau masih terus dikaji, sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan orang yang tubuhnya memiliki kadar vitamin C yang tinggi berisiko 42 persen lebih rendah mengalami stroke dibanding yang kekurangan vitamin C.

2. Melawan kanker
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa beberapa wanita yang mengasup banyak vitamin C dari makanan seperti buah-buahan atau sayur (bukan suplemen), memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara. Bahkan beberapa riset mengindikasikan vitamin C sebagai racun bagi sel-sel kanker tertentu.

3. Meningkatkan mood
Sejak dulu sudah diketahui bahwa kekurangan vitamin C dapat menyebabkan perubahan psikologis. Belum lama ini, peneliti dari McGill University menunjukkan bahwa pemberian suplemen vitamin C (500 mg dua kali sehari) bagi pasien rawat inap yang kekurangan vitamin C, secara signifikan membantu meningkatkan suasana hati mereka.

4. Mengobati infeksi vagina (BV)
nfeksi vagina merupakan penyebab paling umum dari keputihan dan biasanya menimbulkan bau tidak sedap, yang memengaruhi hingga 30 persen wanita hamil dan sepersepuluh wanita yang tidak hamil. Dua studi terbaru menunjukkan bahwa pemberian vitamin C tablet untuk vagina (250 mg selama enam hari) dapat mengobati bacterial vaginosis (BV) dengan cara menurunkan pH vagina dan mengembalikan ke kondisi semula.

5. Memperbaiki kulit

Vitamin C adalah antioksidan yang paling banyak dibutuhkan kulit, di mana ia membantu menetralkan radikal bebas yang menumpuk akibat paparan sinar matahari dan usia. "Pemberian vitamin C yang dikombinasi dengan bahan lain, memperbaiki beberapa tanda-tanda penuaan termasuk garis-garis halus, pigmentasi tidak merata, warna kulit dan tekstur," kata Dr Mariusz Sapijaszko, direktur medis dari Youthful Image Cosmetic Surgery Clinic dan seorang profesor dermatologi di University of Alberta.

Penelitian yang dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition menguji kaitan antara penuaan kulit dan asupan vitamin C pada 4.025 wanita berusia 40-74 tahun. Mereka menemukan bahwa wanita yang kadar vitamin C-nya tinggi memiliki kulit yang jarang keriput, kenyal, dan lembab.

6. Kurangi resiko asam urat.

Gout atau asam urat adalah sejenis artritis yang hanya menyerang kaum pria. Penyakit yang membuat persendian nyeri ini sebenarnya bisa dicegah dengan cukup mengonsumsi vitamin C.
Dalam laporan yang dimuat dalam Archives of Internal Medicine mengindikasikan bahwa asupan vitamin C minimal 1500 miligram setiap hari akan menurunkan risiko terkena asam urat sampai 45 persen jika dibandingkan dengan mereka yang cuma mengasup vitamin C 250 mg setiap hari.
Sebenarnya asupan harian vitamin C yang disarankan adalah sekitar 500 mg, namun dosis sampai 2000 mg masih dianggap aman. Kendati begitu, tidak semua orang bisa tahan dengan vitamin C dosis tinggi karena bisa mengiritasi lambung.
Studi-studi sebelumnya menunjukkan hal yang saling berlawanan antara vitamin C dan kadar asam urat di dalam darah. Kendati begitu beberapa dokter menyatakan belum jelas benar bagaimana vitamin C bisa mencegah gout.
Riset yang dilakukan Dr.Hyon K Choi dari University of British Columbia terhadap 46.994 pria yang diikuti antara tahun 1986 sampai 2006 mencoba mengungkap hal tersebut. Selama kurun waktu penelitian itu, 1.317 pria menderita gout.
Seperti yang sudah diduga, ketika kadar vitamin C ditambah, risiko terkena gout turun. Untuk setiap 500 mg peningkatan dosis vitamin C harian, risiko gout anjlok sampai 17 persen.
Salah satu penyebab meroketnya kadar asam urat adalah pola makan. Makanan tertentu, khususnya yang berlemak, banyak sekali mengandung purin, bahan kimia yang dalam darah berubah menjadi asam urat. Penyakit gout juga berhubungan dengan kondisi tertentu, misalnya penyakit ginjal. Banyak pula obat-obatan yang bisa membuat kadar asam urat meningkat.

7. Influenza

Ketika musim flu sedang tiba, vitamin C bukanlah obat yang manjur. Namun, beberapa riset menunjukkan vitamin C membantu mencegah komplikasi akibat flu, seperti radang paru atau infeksi paru.

8.Stres

Studi meta-analisis menunjukkan vitamin C bermanfaat untuk orang yang sistem imunnya rendah akibat stres.

"Vitamin C adalah gizi yang sensitif terhadap stres dan kadarnya lebih rendah pada pencandu alkohol, perokok, dan orang obesitas. Oleh karena itu, kecukupan vitamin C dalam tubuh bisa menjadi penanda kesehatan secara umum," kata Mark Moyad, peneliti dari University of Michigan.

Berapa dosis yang diperlukan?

Angka asupan vitamin C yang direkomendasikan sebenarnya masih menjadi perdebatan dan bervariasi pada setiap negara. Badan Kesehatan Dunia (WHO) misalnya menetapkan hanya 45 mg sehari, Food Standard Agency di Inggris sebesar 40 mg per hari, dan  National Academy of Sciences di Amerika Serikat antara 60 - 95 mg per hari. Di AS, jumlah asupan maksimal yang masih dapat ditoleransi  adalah 2.000 milligram per hari.
Sumber terbaik vitamin C berasal dari buah segar, sayuran dan jus. Setengah cangkir (125 ml) jus jeruk mengandung sekitar 50 mg vitamin C. Selain jeruk, Anda bisa mendapatkan sumber vitamin C lainnya dari kiwi, stroberi, paprika, dan sayuran brassica seperti brokoli dan kubis.

Dalam kondisi normal, setiap hari kita membutuhkan vitamin C sekitar 45 mg. Bagi wanita, ketika mereka hamil dan menyusui, kebutuhannya naik, yakni menjadi 60 mg saat hamil dan 85 mg ketika menyusui.

Namun, menurut Fiastuti, orang yang sering terkena polusi, sedang stres, perokok, kurang tidur, atau mereka yang baru sembuh dari sakit membutuhkan vitamin C dalam jumlah yang lebih banyak dari kebutuhan normal.

Vitamin C sebenarnya bisa didapatkan dari konsumsi buah dan sayuran sehari-hari. Namun, gaya hidup modern yang makin sibuk dan mobile menjadi pemicu menjamurnya produk-produk suplemen multivitamin.

Untuk konsumsi suplemen vitamin, Fiastuti tak sepenuhnya setuju. "Bila tubuh terasa sehat, sebaiknya kita mencukupi kebutuhan vitamin dari buah. Bila kita mengasup suplemen vitamin, isinya hanya vitamin saja. Sementara di dalam buah terkandung vitamin dan mineral, serat, cairan, serta fitokemikal."

Dia juga menepis anggapan vitamin dari suplemen lebih mudah diserap oleh tubuh. "Penelitian terhadap buah kiwi menunjukkan vitamin C pada buah ini terbukti lima kali lebih efektif diserap tubuh dibanding suplemen," katanya.

Seperti diketahui, buah kiwi memiliki vitamin C lebih tinggi dibanding buah-buahan lain, seperti jeruk, apel, mangga, atau pepaya.

Satu buah kiwi gold berukuran 100 gram mengandung 105 mg vitamin C dan kiwi hijau mengandung 92,7 mg vitamin C. Karena itu, mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari sudah mencukupi kebutuhan tubuh akan vitamin C.

Keunggulan lain buah andalan Selandia Baru ini adalah kaya akan asam folat, memiliki indeks glikemik rendah atau tidak cepat menaikkan kadar gula darah sehingga aman untuk penderita diabetes.

Studi mengenai kemampuan penyerapan (bioavaibilitas) buah kiwi itu dilakukan terhadap tikus-tikus percobaan dan dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2010.

Dalam penelitian diketahui, tikus yang diberi asupan vitamin C dari buah kiwi memiliki kadar vitamin C yang konstan dan lebih efektif diserap dibanding sumber vitamin dari suplemen.

10 Sumber Vitamin C Selain Jeruk

KOMPAS.com - Jika membicarakan vitamin C, banyak orang langsung menunjuk buah jeruk sebagai sumbernya. Padahal, tak hanya jeruk yang kaya vitamic C. Ada banyak bahan makanan lain, baik buah maupun sayuran yang dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh hingga sebagai kandungan utama produk kecantikan kulit.

1. Pepaya
Satu buah pepaya ukuran kecil sekitar 157 gram memiliki 95,6 miligram vitamin C. Secangkir pepaya yang dihaluskan memiliki 140 miligram. Pepaya memiliki kandungan vitamin A tinggi, kaya folat dan serat.

2. Paprika merah
Satu cangkir isi paprika merah yang telah diiris memiliki 190,3 miligram vitamin C. Pada paprika hijau memiliki 119,8 miligram.

3. Brokoli
Satu porsi brokoli sekitar 148 gram mengandung 132 miligram vitamin C

4. Kubis
Dua cangkir kubis memiliki 160,8 miligram vitamin C. Bahan sayuran ini kaya vitamin A, C, dan K, serta fitonutrien dan serat.

5. Stroberi
Satu porsi stroberi 147 gram memiliki 86,5 miligram vitamin C

6. Kiwi
Satu porsi buah kiwi memiliki kandungan vitamin C sebanyak 137,2 miligram

7. Kembang kol
Satu kepala kecil kembang kol dengan diamete empat inci memiliki 127,7 miligram vitamin C

8. Mini kol (brussels sprouts)
Brussels sprouts memiliki 48,4 miligram vitamin c. Sayuran ini kaya riboflavin, zat besi, mangesium, vitamin A dan kaya serat.

9. Ubi jalar
Ubi jalar tidak memiliki vitamin C sebanyak jeruk. Tapi, bahan makanan ini bisa dipertimbangkan karena satu ubi jalar besar mengandung 35,3 miligram vitamin C.

10. Blewah
Sama seperti ubi jalar, Blewah juga tidak memiliki vitamin C sebanyak jeruk. Satu porsi blewah memiliki 49,2 miligram vitamin C.